褪黑素助眠剂越来越受欢迎，有300万美国人 在2012年的一项全国性调查中，使用了它们 Disease Control and Prevention. 如果你是其中之一或正在考虑 褪黑素对睡眠的作用，了解褪黑素的工作原理是很明智的. 

“你的身体会自然产生褪黑激素. It doesn’t make you sleep, 但随着褪黑素水平在晚上上升，它会让你进入一种安静的清醒状态，有助于促进睡眠,约翰霍普金斯大学的睡眠专家解释道 Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.

“大多数人的身体会自行产生足够的褪黑素以供睡眠. However, 你可以采取一些步骤来充分利用你的自然褪黑激素, 如果你正在失眠，你也可以尝试短期补充, want to overcome jet lag, 或者是一个需要早睡早起的夜猫子, such as for work or school.”

如果你想利用褪黑素的睡眠诱导作用，布埃纳弗建议采取以下步骤.

与褪黑素的睡眠诱导信号合作，而不是对抗.

“褪黑激素水平在睡前两小时左右上升，”布埃纳弗说. “睡前把灯调暗，为它创造最佳的工作条件. Stop using your computer, 智能手机或平板电脑——这些设备发出的蓝光和绿光可以中和褪黑激素的作用. 如果你看电视，确保你离屏幕至少6英尺远. 也要关掉明亮的顶灯.“与此同时，你可以通过在早上和下午暴露在阳光下，帮助你的身体在一天中正确的时间产生褪黑激素. 到外面散散步，或者坐在阳光明媚的窗前.

考虑褪黑素有助于偶尔失眠.

布埃纳弗说:“即使是睡眠很好的人偶尔也会难以入睡或保持睡眠状态。. “如果你有一两晚以上的睡眠困难，你可能需要尝试褪黑素来帮助睡眠.“研究表明，一种补充剂可以帮助失眠症患者稍微更快地入睡，对那些睡眠阶段延迟综合症患者(睡得很晚，第二天起得很晚)可能有更大的好处。.

明智而安全地使用褪黑素睡眠补充剂.

“Less is more,” Buenaver says. 睡前两小时服用1 - 3毫克. To ease jet lag, 试着在目的地睡觉前两小时服用褪黑素, 从旅行前几天开始. “你也可以调整你的睡眠-觉醒时间表，使之与你的新时区同步，只要在到达目的地时保持清醒，把睡眠时间推迟到新时区的正常就寝时间。. 此外，到室外接受自然光照射. 这就是我的工作，”布埃纳弗说.

Know when to stop.

布埃纳弗说:“如果一两周后褪黑素对睡眠没有帮助，就停止使用。. “如果你的睡眠问题仍然存在，和你的医疗保健提供者谈谈. 如果褪黑素确实有帮助，那么对大多数人来说，每晚服用一到两个月是安全的. 他建议:“在那之后，停下来看看你的睡眠情况如何。. “睡觉前一定要放松, 把灯调暗，睡在阴凉的地方, dark, 舒适的卧室，达到最佳效果.”

Skip melatonin for sleep if …

如果你怀孕或哺乳或有自身免疫性疾病不使用褪黑素, 癫痫发作性疾病或抑郁症. 如果你有糖尿病或高血压，和你的医疗保健提供者谈谈. 服用一些高血压药物的人，褪黑素补充剂也可能会提高血糖水平和血压水平.